簡単（だけどコツがいる）膝痛予防トレーニング
膝痛予防には内側広筋を鍛える！！
膝の痛みを改善するトレーニングは数多く紹介されていますので、すでに整形外科などで指導を受けて行っている方も多くいるかと思います。
ここでは、さらに使ってる筋肉を意識してトレーニングを行えるようアドバイスさせていただきます。
膝関節をまっすぐ伸ばす
年齢を重ね膝関節の変形が起きると、膝関節が完全に伸びなくなり、仰向けに寝たときに膝裏とベッドや床の隙間が大きくなり伸ばそうと思っても伸びなくなることがあります。床で行った場合、２ｃｍ以上の隙間が空いてしまう人は注意が必要です。
そこで今回は膝関節をしっかり伸ばすということをテーマにしたトレーニングを紹介いたします。
やり方は簡単です。膝を伸ばすだけです。床の上でもできますが、今回はベッドを使って行います。
右脚を行う場合は右脚だけベッドに脚を乗せ、左脚は下ろした状態で行います。
動作としてはこれだけなのでとても簡単なのですが、重要なのは内側広筋という筋肉に力を入れることです。
内側広筋が歩く時の衝撃を吸収する
なぜ内側広筋が重要なのかというと、歩いているときに前に出した足の踵が地面に接地するときに内側広筋が強く働くからです。ちょっと想像しずらいかもしれませんが、踵が地面に着いた時の衝撃を内側広筋が吸収してくれているのです。なので、内側広筋が弱まると踵着地時の衝撃を吸収できなくなり、膝の痛みを増大させます。また、内側での衝撃吸収能力が弱まり、外側の筋力で補おうとするので、体重のかけ方が外よりになり、O脚変形の進行を助長してしまいます。試しに立った状態で踵で地面をコツコツと押すと膝の上やや内側がキュッと締まるのが感じられます。あまり感じないという方は、筋力の低下の可能性もあるので注意が必要です。
内側広筋を意識してトレーニングする。
内側広筋は膝の太ももの膝に近い位置内側で手で感じることができます。トレーニングを行うときに漠然と膝を伸ばすのではなく、この内側広筋に力が入っているかどうかを意識してトレーニングできるようにしましょう。
内側広筋に力を入れるコツ
特定の筋肉に力を入れることは慣れていないと意外と難しいかもしれません。
コツとしては膝の内側をベッドに密着させるように行うと内側広筋が強く収縮します。
タオルなどを膝裏に挟むとやりやすいかもしれません。
加齢による変形や膝崩れ、ランナー膝などを予防
膝関節をしっかり伸ばして筋力をトレーニングすると、歩行時やランニングを行うときに膝関節の衝撃を内側で吸収する能力が高まるので、加齢によるO脚変形はもちろん、ランナー膝の予防にもなります。
ぜひ一度試してみてください。
