簡単（だけどコツがいる）膝痛予防トレーニング
膝痛予防には内側広筋を鍛える！！
膝の痛みを改善するトレーニングは数多く紹介されていますので、すでに整形外科などで指導を受けて行っている方も多くいるかと思います。
ここでは、さらに使ってる筋肉を意識してトレーニングを行えるようアドバイスさせていただきます。
膝関節をまっすぐ伸ばす
年齢を重ね膝関節の変形が起きると、膝関節が完全に伸びなくなり、仰向けに寝たときに膝裏とベッドや床の隙間が大きくなり伸ばそうと思っても伸びなくなることがあります。床で行った場合、２ｃｍ以上の隙間が空いてしまう人は注意が必要です。
そこで今回は膝関節をしっかり伸ばすということをテーマにしたトレーニングを紹介いたします。
やり方は簡単です。膝を伸ばすだけです。床の上でもできますが、今回はベッドを使って行います。
右脚を行う場合は右脚だけベッドに脚を乗せ、左脚は下ろした状態で行います。
動作としてはこれだけなのでとても簡単なのですが、重要なのは内側広筋という筋肉に力を入れることです。
内側広筋が歩く時の衝撃を吸収する
なぜ内側広筋が重要なのかというと、歩いているときに前に出した足の踵が地面に接地するときに内側広筋が強く働くからです。ちょっと想像しずらいかもしれませんが、踵が地面に着いた時の衝撃を内側広筋が吸収してくれているのです。なので、内側広筋が弱まると踵着地時の衝撃を吸収できなくなり、膝の痛みを増大させます。また、内側での衝撃吸収能力が弱まり、外側の筋力で補おうとするので、体重のかけ方が外よりになり、O脚変形の進行を助長してしまいます。試しに立った状態で踵で地面をコツコツと押すと膝の上やや内側がキュッと締まるのが感じられます。あまり感じないという方は、筋力の低下の可能性もあるので注意が必要です。
内側広筋を意識してトレーニングする。
内側広筋は膝の太ももの膝に近い位置内側で手で感じることができます。トレーニングを行うときに漠然と膝を伸ばすのではなく、この内側広筋に力が入っているかどうかを意識してトレーニングできるようにしましょう。
内側広筋に力を入れるコツ
特定の筋肉に力を入れることは慣れていないと意外と難しいかもしれません。
コツとしては膝の内側をベッドに密着させるように行うと内側広筋が強く収縮します。
タオルなどを膝裏に挟むとやりやすいかもしれません。
加齢による変形や膝崩れ、ランナー膝などを予防
膝関節をしっかり伸ばして筋力をトレーニングすると、歩行時やランニングを行うときに膝関節の衝撃を内側で吸収する能力が高まるので、加齢によるO脚変形はもちろん、ランナー膝の予防にもなります。
ぜひ一度試してみてください。
キャン★ドゥで購入したツイストボードでエクササイズ
先日キャン★ドゥで購入したエクササイズグッズの中からツイストボードを使ったエクササイズの紹介をします。
ちなみに料金は５５０円（税込み）。キャン★ドゥもダイソーと同様、１００円を超える商品を販売しております。セリア派の人はこの辺をあまり評価しないかもしれません。
【腰のねじり動作】
まずはスタンダードなエクササイズです。腰をひねります。
それだけといえばそれだけです(笑)
ですが、地面に足が固定されていないので、膝や股関節のひねり運動はほとんど起こらないので、ダイレクトにウエスト周りの筋肉を燃焼させる効果は期待できます。
動画後半では水を入れたペットボトルを手にもって行っております。
左右に振られるので負荷がかかり、運動効率のアップが期待できます。
こちらの運動は筋力アップのための運動というよりは、有酸素運動になります。腰回りの筋肉を多く使うので、内臓脂肪の燃焼にも効果的です。
【肩関節の内外旋運動】
続いては肩関節の運動です。
肩関節は次に紹介する股関節と同じで関節の形が球体をしている骨とそれを受ける骨で構成されています。なので、前後左右大きな運動が可能になっております。
ここで紹介する内旋・外旋運動は普段はあまり意識することなく、ほかの運動と複合して行われることが多いのが特徴です。普段の生活で、肩だけをひねっておこなう動作はあまり多くないかもしれません。
今回の運動の特徴はツイストボードを使って行うことによって、肩の三角筋への負担が緩和されることと、運動軸が安静して行えます。肩関節が安定して行えていないと、肩甲骨の動きが入ってしまい、肩関節がひねれているのか、肩甲骨が動いているのかわからなくなってしまいます。
この運動は肩甲骨の真裏に違和感や痛みがあるかたに特におすすめです。
【股関節の内外旋運動】
最後に紹介するのは股関節の運動です。
こちらも肩関節同様、球状の形をした骨が構成する関節なので、ひねる動作が可能になってきます。
こちらの動きもツイストボードを使用することにより、回転軸を安定して行うことができて、内旋、外旋の運動にかかわらない筋肉の作用を最小限に抑え、効果的にひねる動作が行えます。
日常生活では振り返る動作時に一番大きく関わってきます。この動きが衰えると、振り返り動作時に足を踏み変えなければ行えなくなってしまうかもしれません。
そうならないように、この運動を定期的に行い、素早い振り返り動作を維持しましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
腹筋運動の時に使用する方法は多数紹介されているので、今回は少し違った運動に応用してみました。
また、新たな運動法を見つけたら紹介させていただきます。
Youtubeチャンネル開設しました。
先日、キャン★ドゥとダイソーでフィットネスグッズを購入してきました。
キャン★ドゥはダイソーに追随して１００円を超える商品のラインアップもはじめタンですね。
商品のパッケージに簡単な使用方法のイラストがありますが、もっと効果的な使い方があるはずです。せっかくなので動画で紹介したいと思い、Youtubeにもチャレンジしてみました。
とりあえずフィットネスボール（直系20ｃｍ）を使った腹筋トレーニングの動画を撮影してみました。
キャン★ドゥでも同じようなものが売ってますが、表面の質感がこちらのほうがしっくりきます。
初めてでなんだかよくわからないので、アプリで使える音楽をBGMにしてみました。音が大きいかもしれないので、注意です。
この腹筋が普通の腹筋とどう違うかというと、膝を引き付ける動作なので、下腹部への効果を期待できます。また、安定性に欠けるので、より体幹への効果が期待できます
腹筋運動は腰痛予防や脚の運動の土台にもなる大切な筋肉です。鍛える方法はいろいろあるので、いろいろ試してみてください。
他にもいろいろと購入してきたので、おいおい紹介させていただきたいと思います。
ブログはじめました。よろしくお願いいたします。
初回なので院内の紹介をさせていただきます。
入り口です。階段があるので、足腰に不安がある方は介助させて頂きます。
駐車場も完備してます。鉄道の駅からは少し距離があるので、ぜひお車でお越しください。
待合室です。初めての方はこちらで問診票の記入をお願いしております。
診察室です。タオルはお一人ずつすべて交換しております。
こちらのベッドは動きなども確認しながらの治療を行っております。
治療で痛みが緩和したら、運動で正しい動きを獲得しましょう。
コロナ対策で検温、消毒を行っております。
お茶やコーヒーをご用意しております。治療前後にゆっくりとした時間をもっていただければと思います。
簡単ではありますが、当院の案内をさせていただきました。
あらゆる年代の方のお悩みに対応しております。
お仕事のパフォーマンスの維持、生涯スポーツへの挑戦、ご高齢者の日常生活動作への不安、お子様の運動能力開発、若い体の維持など、皆様の健康サポートを微力ながらサポートさせていただければと思います。
